腹部减肥动作-卷腹马甲线才是王道-减脂增肌_减肥论坛_39减肥社区

2023-04-23 10:31:05
楼主
发表于 2015-2-27 17:05:35只看该作者倒序浏览
过年大吃大喝，一圈圈的赘肉围绕在腹部周围，怎样减掉腹部的赘肉呢？凸凸的救生圈怎么平下来呢？布丁就告诉大家一招，用腹部减肥动作-卷腹，打击凸凸上腹的秘密武器就是它！坚持每天做卷腹动作还可以练成马甲线哦！！

------------------------------------------------------------------

那什么是卷腹呢？首先给大家普及一下腹肌的情况，见下图：





红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)

绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)

还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)

板凳
发表于 2015-2-27 17:19:29只看该作者



卷腹是“脊椎卷起来”，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。







传统的仰卧起坐（Sit-up），要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。


仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。















地板
发表于 2015-2-27 17:30:22只看该作者
女人需要平坦的小腹-就是马甲线，不需要四块，而长期坐着最容易堆积脂肪的部位是下腹。



SO~~~从今天起，要锻炼你的肚肚，甩掉你的水桶腰，救生圈之类的，，尤其是上腹部，请开始试着卷腹（Curl-up）。

卷腹这个腹部减肥动作，身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

你可以试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。（好啦~布丁知道这个比喻有点好笑~ ）
对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。

若动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意...(*^__^*) 嘻嘻……
如果承受能力好的同学，就可以每周三次，或者隔一天做一次，一般做完后应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的，不过我都是一周三次。。


7#
发表于 2015-2-27 17:40:50只看该作者
本帖最后由 zhouruohan 于 2015-2-27 17:43 编辑

3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)


“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。



弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的






注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。


8#
发表于 2015-2-27 17:45:17只看该作者
重点只有三个字， ，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。

你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。
好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头






图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。

图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。


相关资讯

友情链接